Selama beberapa dekade saya telah memberikan layanan klinis kepada individu yang berusaha mengatasi kemarahan yang merusak. Banyak yang mencari pertolongan saya sendiri – mengikuti episode kemarahan yang memuncak karena kecemasan, rasa bersalah atau rasa malu yang cukup untuk memulai perubahan. Yang lain datang kepada saya tertekan oleh tuntutan orang lain yang penting, majikan atau mandat pengadilan.
 |
| Major Challenges to Cultivating Healthy Anger |
Mereka yang mengacu pada diri sendiri telah datang untuk mengenali dan mengakui dampak dari kemarahan yang merusak – pada hubungan mereka, pekerjaan atau karier, kesehatan mereka atau kualitas hidup mereka secara keseluruhan. Mereka dengan tulus mencari strategi untuk mengurangi kerentanan dan reaktifitas mereka. marah.
Banyak dari orang-orang ini melaporkan upaya lampau yang telah mereka buat, hanya untuk diikuti oleh upaya gagal untuk mengelola kemarahan mereka. Meskipun mereka mungkin sangat termotivasi untuk berubah, banyak yang terhalang oleh motivasi yang bersaing yang mungkin melemahkan upaya mereka untuk melakukannya.
Ini adalah kasus dengan Brett, seorang anak berumur tiga puluh dua tahun, yang mencari layanan saya mengikuti serangkaian argumen dengan pacarnya, Jennifer. Mereka sudah berpacaran selama hampir dua tahun. Meskipun mereka memiliki beberapa konflik di awal hubungan mereka, ketegangan telah meningkat pada tahun lalu, segera setelah Jennifer pindah dengan Brett. Konflik mereka berpusat pada berapa banyak waktu yang mereka inginkan untuk dihabiskan bersama, persahabatan mereka dengan orang lain dan tugas sehari-hari yang diperlukan untuk mempertahankan rumah mereka. Diskusi mereka segera meningkat ke argumen ketika Brett mengangkat suaranya dan mulai memaki.
Brett melaporkan bahwa kemarahannya bertanggung jawab atas berakhirnya dua hubungan masa lalu. Dan sementara dia sebelumnya berpikir untuk pergi ke konseling untuk mengatasi kemarahannya, dia terus mengatakan pada dirinya sendiri bahwa dia bisa mengendalikannya.
Brett tampak tulus dalam usahanya untuk berubah. Dia awalnya terbuka untuk merefleksikan sejarah dan faktor-faktor yang mungkin telah berkontribusi pada kecenderungannya terhadap kemarahan. Setelah hanya beberapa sesi, dia melaporkan melakukan jauh lebih baik. Ketika secara khusus menanyakan apa yang telah membantunya, Brett berkata, “Saya tidak yakin. Saya hanya berpikir saya mengenali betapa tegangnya tubuh saya lebih cepat dari biasanya. Saya hanya mengatakan pada diri sendiri untuk berhenti. ”
Saya menyarankan ini adalah awal yang baik dan itu akan menjadi keuntungannya untuk lebih sering mempraktekkan strategi yang telah kita diskusikan, termasuk penyelesaian catatan kemarahan untuk setiap episode kemarahan. Ini diikuti oleh niatnya untuk melakukannya. Namun, dia kembali ke sesi berikutnya, dengan malu-malu melaporkan bahwa dia hanya tidak menindaklanjuti niatnya. Saya memberi tahu Brett bahwa adalah hal umum untuk memiliki perasaan campur aduk tentang terlibat dalam kegiatan ini
Saya kemudian menyarankan dia menjadi lebih sadar tentang apa yang mungkin mengganggu praktek seperti itu. Secara khusus, saya mendorongnya untuk mengidentifikasi dialog batinnya yang mendukung atau melemahkan latihannya. Awalnya ini tidak mudah baginya. Butuh beberapa sesi, tetapi dia segera menyadari betapa dia merasa malu karena kemarahannya. Sebagai seorang remaja, dia telah bersumpah bahwa dia tidak akan marah seperti ayahnya. Dan, terlepas dari janji ini, dia mendapati dirinya menunjukkan perilaku yang sama.
Terlibat dalam kegiatan untuk memupuk amarah yang sehat sering mengarah pada munculnya pikiran dan perasaan yang dapat menghambat kemajuan tersebut. Dalam kasus Brett, proses lebih lengkap untuk menyelidiki amarahnya menyebabkan munculnya rasa malu tentang hal itu.
Saya mengingatkan Brett bahwa berpegang pada kemarahan melayani tujuan. Akibatnya, kemarahan semacam itu dapat menjadi “baju besi emosional”, suatu bentuk perlindungan dan gangguan dari secara sadar menahan ancaman yang dirasakan serta rasa sakit batin yang bersamaan dengan kemarahan tersebut. Maka dapat dipahami bahwa sementara ia mungkin menginginkan perubahan, ia mungkin menghadapi pikiran dan perasaan yang mencerminkan beberapa penderitaan yang mendasarinya.
Komitmen untuk menumbuhkan kemarahan yang sehat menuntut pengakuan dan mengatasi tantangan yang melemahkannya. Berikut adalah beberapa tantangan utama tersebut.
1. Harapan bahwa itu harus mudah: Masyarakat kita menekankan perbaikan cepat ketika membuat perubahan. Kami mencari gigitan suara, satu atau dua jawaban atas kebiasaan yang dibangun selama bertahun-tahun berlatih. Namun, mengubah kebiasaan marah – bagaimana pikiran, perasaan, dan sensasi fisik kita berinteraksi – membutuhkan waktu, kesabaran, dan komitmen.
2. Kemarahan berkenaan dengan pekerjaan yang perlu diubah: Terlalu sering, mereka yang memiliki masalah kemarahan marah tentang upaya yang diperlukan untuk berubah. Mereka bahkan mungkin marah karena orang lain tidak mengalami kesulitan yang sama atau belum mengalami luka yang telah menyebabkan kemarahan mereka.
3. Fakta bahwa kemarahan bekerja dalam jangka pendek: Kemarahan bisa efektif sebagai pengalih perhatian terhadap rasa sakit di dalam dan perasaan yang mengancam. Ini juga dapat digunakan untuk mendapatkan kendali dengan memancing rasa takut dan kecemasan pada orang lain. Pada akhirnya, bagaimanapun, mereka yang mengalami kemarahan seperti itu sering menarik diri – meninggalkan mereka yang cepat marah bahkan lebih terisolasi.
4. Ketidaknyamanan dengan refleksi: Kesendirian dan refleksi sangat penting untuk memahami diri kita sendiri dan menjadi lebih sadar terhadap bagaimana kita berkontribusi terhadap kemarahan kita sendiri. Sayangnya, banyak orang sangat tidak nyaman dengan keduanya. Dorongan budaya kita untuk menjadi sosial, ketidaknyamanan dengan perasaan dan pikiran kita, dan merasa memanjakan diri adalah beberapa faktor yang berkontribusi pada ketidaknyamanan ini.
5. Berpikir bahwa Anda harus mengubah kebiasaan marah Anda tidak sama dengan merasa Anda harus mengubah kebiasaan Anda: Perasaan dapat menjadi kuat dan sulit untuk ditolak. Praktek bertahun-tahun untuk menghindari perasaan atau melihat akar kemarahan kita dapat bersaing dengan mengetahui bahwa itu adalah salah satu kepentingan terbaik untuk menghasilkan perubahan. Jadi, sementara otak rasional kita mencari perubahan, otak emosional kita mungkin melawannya.
6. Keakraban dengan siapa Anda percaya Anda: Banyak dari kita percaya bahwa kita adalah “siapa kita” dan bahwa kita tidak bisa atau tidak boleh berubah. Setelah semua, kami telah berhasil mengatasi kemarahan dengan cara tertentu selama bertahun-tahun.
Kenyataannya adalah, siapa kita adalah cairan dan sangat tergantung pada berbagai kebiasaan yang telah kita kembangkan selama bertahun-tahun. Dengan demikian, sama seperti kita belajar pendekatan akrab kita, kita dapat memupuk cara-cara baru dan lebih konstruktif jika kita berkomitmen untuk melakukannya.
7. Ketegangan sering menyertai mempelajari keterampilan baru: Ini sangat masuk akal. Ketika mencoba keterampilan baru apa pun, apakah mempelajari instrumen atau cara-cara baru mengatasi amarah, kita akan selalu mengalami keraguan diri, beberapa perasaan tidak mampu, ketidaksabaran, dan kecanggungan. Penaklukan keterampilan baru membutuhkan penguatan toleransi frustrasi. Saat-saat seperti itu menuntut belas kasihan dan menyadari bahwa kesalahan adalah bagian dari kehidupan. Pada saat-saat seperti itu, kita perlu memperhatikan harapan yang tidak realistis bahwa itu harus mudah atau bahwa mempelajari keterampilan seperti itu seharusnya tidak membutuhkan latihan.
8. Dorongan fisik kemarahan dapat bermanfaat: Kemarahan melibatkan peningkatan kadar kortisol, hormon yang membantu kita merespons stres. Ini mungkin sejenak menawarkan kepada kita dorongan fisik yang positif yang menghapus keraguan diri dan membuat kita merasa hidup dan bersemangat. Sayangnya, kesibukan ini dapat menghambat kapasitas kita untuk penilaian yang sehat. Menjadi sadar akan terburu-buru ini daripada bereaksi terhadapnya adalah komponen penting dari kemarahan yang sehat. Ini membutuhkan fokus pada apa yang menjadi kepentingan terbaik kami dalam jangka panjang.
9. Tetap marah membantu kita menghindari tanggung jawab: Saya telah bekerja dengan ratusan orang yang terus marah kepada orang tua, saudara, majikan, mitra, ongkos dan orang lain yang mereka yakini bertanggung jawab atas penderitaan mereka. Mereka sering berpegang pada kebencian tersebut lama setelah orang-orang itu keluar dari kehidupan mereka.
Di satu sisi, bertahan mencerminkan tingkat ketergantungan tertentu. Sebaliknya, melepaskan amarah melibatkan berkabung dan berduka karena kehilangan apa yang seharusnya terjadi. Ini melibatkan pengakuan bahwa pada akhirnya kita masing-masing menentukan struktur dan makna kehidupan kita dan mengambil langkah untuk menjalaninya.
10. Kegiatan lain mungkin lebih bermanfaat dalam jangka pendek: Banyak kegiatan jauh lebih cepat memuaskan daripada refleksi diri yang diperlukan untuk menumbuhkan kemarahan yang sehat. Kita sering mencari kesenangan, pengalihan jangka pendek, daripada terlibat dalam kegiatan yang berpotensi mengarah pada kepuasan yang lebih dalam dan lebih langgeng. Komitmen untuk menumbuhkan kemarahan yang sehat membutuhkan melihat gambaran besar dan manfaat jangka panjang dari kemarahan yang sehat.
11. Gangguan mental: Memiliki gangguan mental dapat sangat merusak motivasi dan komitmen untuk berubah berkaitan dengan kemarahan. Suatu kelainan dalam suasana hati, pikiran atau kepribadian, memerlukan perawatan sebelum atau saat menumbuhkan kebiasaan baru berkenaan dengan kemarahan. Ini mungkin memerlukan obat dan / atau psikoterapi.
Strategi untuk mengatasi tantangan ini termasuk yang berikut:
1. Tuliskan daftar alasan untuk berkultivasi dengan sehat: mengapa itu penting; apa yang ingin Anda capai; dan bagaimana hidupmu mungkin berbeda.
2. Identifikasi tiga tantangan yang mungkin memiliki dampak paling kuat pada Anda berlatih kemarahan yang sehat.
3. Cobalah untuk menyadari bahwa Anda menjadi korban ketiga tantangan tersebut dan identifikasi apa yang dapat membantu Anda melewati mereka.
4. Masukkan waktu untuk berlatih dalam kalender harian Anda sehingga melakukannya menjadi bagian dari rutinitas harian Anda.
5. Carilah orang lain – keluarga, teman atau profesional – yang dapat mendukung Anda dalam tujuan Anda.
6. Nikmati momen-momen kemajuan. Perhatikan sedikit perubahan, sebagai cara untuk mengingatkan Anda bahwa perubahan bersifat inkremental.
7. Terlibat dalam meditasi formal dan informal untuk mendapatkan kesadaran lebih lanjut tentang tantangan khusus untuk kemajuan Anda.
Mengenali dan mengakui berbagai motivasi adalah hal yang penting ketika mencoba mengubah kebiasaan yang langgeng. Ini sangat penting ketika mencoba mengubah kebiasaan tersebut dalam pikiran, perasaan, dan reaksi fisik kita yang terkait dengan gairah kemarahan.
